Tudo o que você precisa saber sobre malhar em casa

Ginástica 

Treinar em casa tem seus benefícios: é conveniente, economiza tempo (em comparação com ir a uma academia ou estúdio de ginástica) e é econômico.

Não importa seus níveis de condicionamento físico, histórico de exercícios ou configuração de equipamentos em casa, os exercícios em casa podem ajudá-lo a atingir metas específicas de exercícios (como melhorar a força ou aumentar o condicionamento cardiovascular ) e melhorar a saúde geral.

Além disso, eles são infinitamente personalizáveis. Aqui estão algumas dicas sobre como criar uma programação de exercícios em casa eficaz, quais equipamentos você pode precisar e como começar.

Primeiras coisas primeiro: como treinar em casa com segurança

Exercitar-se em casa não representa necessariamente um risco maior de lesões do que treinar em algum lugar fora de casa. Mas se você estiver se exercitando em uma aula de exercícios ou com um treinador em outro lugar, pode haver alguém observando você e corrigindo-o se seu formulário estiver errado ou se você parecer estar treinando de maneira potencialmente prejudicial. Em casa, você está sozinho.

Lesões acontecem quando você não usa a forma adequada ou sobrecarrega qualquer grupo muscular (ou exagera em qualquer tipo de exercício), o que pode contribuir para desequilíbrios musculares e lesões por uso excessivo, diz Prentiss Rhodes , instrutor mestre e gerente de live eventos com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), que tem sede em Scottsdale, Arizona.

Para manter os riscos no mínimo, é importante discar e se concentrar como faria se estivesse na academia ou se exercitando sob o olhar atento de um personal trainer, diz Cordelia Carter, MD , diretora do Pediatric Sports Medicine Center em NYU Langone na cidade de Nova York.

Por exemplo, antes de iniciar qualquer novo exercício, o Dr. Carter recomenda assistir a vídeos instrutivos de treinadores qualificados. Os canais do YouTube de organizações certificadas de condicionamento físico, como o Conselho Americano de Exercícios , NASM e a Associação Nacional de Força e Condicionamento, são ótimos recursos para dominar a técnica de exercícios.

Trabalhar com um treinador online - um especialista certificado que pode criar exercícios personalizados e ajudá-lo a melhorar sua forma, observando e treinando você por vídeo - pode ser outra ótima jogada para reduzir o risco de lesões. Os treinadores virtuais também podem ajudá-lo a modificar os exercícios para levar em consideração dores, dores, lesões ou outras limitações existentes que você possa ter. (Dica: antes de entrar em contato com qualquer treinador on-line que você encontrar no Google, mídia social ou YouTube, verifique o nome dele no Registro de Profissionais de Exercício dos EUA para verificar se ele é certificado por uma organização respeitada.)

Um benefício adicional de escolher treinos online é que você pode revisar o treino antes de fazê-lo e pesquisar um movimento com o qual não esteja familiarizado para se familiarizar com sua forma adequada. Isso também pode economizar tempo, pois você saberá exatamente qual equipamento é necessário, poderá defini-lo com antecedência e fazer ajustes, como substituir equipamentos que não possui por algo que possui em sua casa. Além disso, pesquisar exercícios alternativos que possam atingir o mesmo músculo antes do tempo pode fazer com que o treino transcorra sem problemas.

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Um dos componentes mais importantes do exercício com segurança em casa é criar uma rotina de treinamento adequada para o seu corpo único e não para o de outra pessoa.

Faça modificações se estiver seguindo um treino ou aula online para tornar o treino apropriado para você, assim como um instrutor faria em uma aula ao vivo. Por exemplo, se você é novo no treinamento de força, substitua os exercícios pliométricos e de salto por variações não explosivas, recomenda Caroline Juster , uma personal trainer certificada pela NASM, que mora em Chicago.

Se você sentir dor no joelho com estocadas, agachamentos divididos ou pontes de glúteo de uma perna, pode ser mais confortável para treinar seus quadríceps, diz ela.

Depois de ter seu programa pronto, dê o melhor de si e dê a ele toda a atenção. “A principal razão pela qual vejo as pessoas se machucarem com o treinamento em casa é porque elas não se concentram no que estão fazendo”, diz Rhodes. Resista ao impulso de fazer várias tarefas ao mesmo tempo, outras tarefas domésticas ou conversas. “Informe seus familiares para respeitarem seu horário de treino”, diz ele. “Por exemplo, minha filha sabe quando entro no meu espaço que ela deve me deixar treinar.”

Você também pode agendar exercícios para horários em que interrupções ou distrações são menos prováveis, como antes de outros membros da família acordarem ou quando estiverem fora de casa.

Para avaliar e melhorar constantemente seu formulário, considere configurar seu telefone para gravar algumas repetições; é uma ótima maneira de verificar e melhorar sua forma de vários ângulos, diz Carter.

Como criar uma rotina de exercícios em casa

A variedade não apenas mantém as coisas interessantes, mas quando se trata de condicionamento físico, uma variedade de tipos de exercícios e grupos musculares direcionados o torna mais forte e ajuda a prevenir lesões. Quanta variedade você precisa? A base de qualquer rotina de exercícios completa inclui treinamento aeróbico e de força. Comece com as diretrizes de atividade física para americanos.

Sair de casa é outra maneira de incorporar variedade aos seus treinos, supondo que o clima esteja cooperando.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam  que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, além de dois dias por semana de atividades de fortalecimento muscular de todo o corpo. Depois de construir uma base, aumentar o tempo total ou a intensidade do exercício traz benefícios ainda maiores para a saúde.

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O exercício aeróbico inclui, mas não se limita a, atividades como caminhar, correr e andar de bicicleta.

Se você está preso em casa e não tem nenhum equipamento aeróbico à sua disposição, uma ótima opção para treinar seu corpo de forma aeróbica é realizar vários exercícios de baixa intensidade consecutivas com o mínimo de descanso, explica Rhodes. Faça o exercício por um minuto, descanse por 30 segundos e faça-o novamente por até 15 ou 30 minutos. (Você pode ajustar a duração do seu trabalho e descansar com base nos exercícios que está realizando e como eles se sentem.) Isso permite que você mantenha uma frequência cardíaca elevada e se concentre no desenvolvimento cardiovascular sobre as forças musculares.

Alguns exercícios de peso corporal para experimentá-lo incluem:

• Flexões
• Agachamentos
• tábuas
• Pontes de glúteos

Para o treinamento de força , priorize agachamentos, estocadas, exercícios de dobradiça do quadril (como levantamento terra e impulsos do quadril), exercícios de empurrar (como prensas no peito e ombros) e exercícios de puxar (como remadas e flexões), diz Rhodes. Esses exercícios compostos concentram-se no fortalecimento dos padrões básicos de movimento do corpo humano, para que proporcionem o máximo benefício aos músculos que tendem a sofrer muito desgaste. Além disso, todos esses movimentos trabalham vários grupos musculares simultaneamente, tornando-os movimentos eficazes no tempo também.

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Esteja você se exercitando com halteres, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, para obter o máximo de um treino de força, é importante forçar seus músculos à fadiga - aquele ponto em que você sente seus músculos queimando e pode ter apenas alguns representantes de boa qualidade restantes. Você pode aumentar a intensidade aumentando os pesos e os níveis de resistência se tiver o equipamento, diz Juster. Ou você pode aumentar o desafio em exercícios de peso corporal aumentando suas repetições e séries, diminuindo seus movimentos ou tentando uma variação avançada de exercício. (Se você costuma realizar agachamentos com o peso corporal, pode progredir para uma variação de uma perna, por exemplo.)

E dê a si mesmo um ou dois dias em qualquer semana para descanso e recuperação ! Todos precisarão incluir uma quantidade diferente de dias de recuperação em sua rotina de exercícios, em grande parte com base na duração e na intensidade de seus treinos, diz Juster. Quanto mais difíceis e longos forem seus treinos, mais tempo você precisará para se recuperar entre eles. Os dias de descanso podem variar de dias sem fazer nada a oportunidades de praticar exercícios de baixa intensidade, como caminhada, ioga , rolamento de espuma ou alongamento.

Equilibre a experimentação de novos exercícios e a consistência para obter o maior benefício de condicionamento físico

Tentar novos treinos mantém o exercício divertido. E para quem se exercita em casa, os treinos online – disponíveis em sites e aplicativos de streaming – também são muito úteis para se familiarizar com novas formas de exercício.

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“A novidade é o lado sexy do condicionamento físico”, diz Juster. “Todo mundo adora experimentar coisas novas, e muitos de nós navegamos ativamente no Instagram em busca de exercícios mais novos, melhores e mais emocionantes.”

Realizar diferentes tipos de exercícios ao longo de sua rotina semanal é importante para manter as coisas interessantes, evitar rotinas de treino, otimizar resultados (você quer fazer uma mistura de diferentes tipos de movimento) e prevenir lesões, acrescenta Carter.

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No entanto, não deixe que a novidade atrapalhe seus resultados.

Se você está treinando para um objetivo específico – como ficar mais forte em certos exercícios ou maximizar sua composição corporal (ganho muscular ou perda de gordura) – sobrecarga progressiva (praticar, ficar mais forte e gradualmente tornar seus exercícios existentes mais difíceis) é o que desencadeia o condicionamento físico ganhos, diz Juster.

“Para equilibrar consistência e novidade, recomendo repetir o mesmo conjunto de exercícios por quatro a seis semanas por vez”, diz ela. “Então, quando o treinamento começar a ficar obsoleto ou o progresso diminuir, você pode mudar as coisas com pequenas progressões.” Exemplos dessas pequenas progressões incluem: alterar suas repetições e séries, aumentar a intensidade do treino ou adicionar variações de exercícios. Por exemplo, se você fez agachamentos padrão por um mês ou mais, pode mudar para um agachamento dividido ou um agachamento acima da cabeça .

Se seus objetivos de treinamento forem menos específicos, mude seus treinos o quanto quiser - mesmo diariamente.