Para onde quer que você olhe hoje em dia, ao que parece, você verá músculos no limite.
Se você estiver um pouco interessado em fitness, toda vez que abrir os aplicativos de mídia social do seu telefone, será inundado por caras gigantes levantando carros, anúncios de proteínas em pó e atletas profissionais falando sobre suas rotinas de levantamento. Existem tantas dicas disponíveis para construir seu bíceps , aumentar suas costas ou incendiar seu tríceps que você pode colocar até um terço delas em prática e treinar por meses. Nem todo mundo está na academia tentando ficar como Arnold - mas há mais para construir músculos do que apenas parecer inchado.
Não existe um guia de tamanho único para uma vida saudável, e o mesmo vale para se manter ativo. Afinal, a melhor rotina de exercícios é aquela com a qual você consegue se manter consistente. Talvez você seja um iogue , um ciclista ou um fanático por jiu jitsu . Independentemente do que você gosta, você sempre pode se beneficiar da construção muscular. O treinamento de força torna todos os seus outros esforços atléticos e suas atividades da vida diária mais eficientes.
Por que a construção muscular é benéfica?
Construir músculos pode fazer mais pelo seu corpo do que apenas aumentar a força. Sim, há uma euforia ao atingir o máximo de agachamento, mas o benefício é muito mais profundo do que os sentimentos de realização.
O músculo oferece suporte para as articulações
Nossos músculos oferecem um enorme sistema de suporte para nossas articulações. Absorvem um pouco do impacto que irradia através de nossos joelhos e quadris ao correr, pular e até caminhar. Quanto mais músculos tivermos, mais força será absorvida, salvando nossas articulações de danos a longo prazo. Nossos músculos também garantem que nossas articulações se movam nas direções que deveriam. Quando nossos músculos estão fracos demais para fazer força contra uma força oposta, nossas articulações podem não ser capazes de lidar com o impacto, causando fraturas e rupturas. Este tipo de suporte permite-nos um melhor equilíbrio, prevenindo estes tipos de acidentes antes que eles aconteçam.
Mais músculo ajuda a queimar mais calorias
Embora a diferença não seja tão significativa quanto muitos supõem, aumentar sua massa muscular também aumenta seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias em repouso em um dia. Meio quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia, enquanto meio quilo de tecido adiposo queima apenas cerca de 4. No entanto, se você está aumentando o volume, pode estar precisando de mais comida do que essa discrepância representa.
Dito isto, se você está ganhando músculos, definitivamente está se exercitando com mais frequência e queimando mais calorias inerentemente ao longo do dia.
Músculo ajuda a construir ossos fortes
Acredite ou não, colocar pressão extra em nossos ossos é realmente o que os ajuda a crescer. Portanto, carregar os ossos com alguns agachamentos pesados com barra ou um desenvolvimento de kettlebell está realmente ajudando-os a se tornarem mais resistentes. A densidade óssea torna-se cada vez mais importante quando se trata de envelhecimento. A massa óssea diminui gradualmente à medida que envelhecemos, tornando-os mais frágeis e, portanto, mais suscetíveis a quebras, em um processo conhecido como osteoporose . É por isso que você costuma ouvir sobre a fratura do quadril da vovó após uma pequena queda da varanda. Construir músculos pode ajudar a evitar que esses acidentes aconteçam com você no futuro.
Músculo Ajuda os Níveis Sanguíneos
Ganhar força pode até ajudar nossa composição sanguínea. Nossos músculos usam glicose e ácidos graxos como combustível. Isso mantém nossos níveis de açúcar no sangue baixos. O açúcar elevado no sangue pode causar efeitos a longo prazo, como danos aos vasos sanguíneos e maior risco de doenças cardíacas, derrames e problemas nervosos.
Sim, o músculo faz você parecer bem
Sim, existem benefícios estéticos óbvios em adicionar massa muscular ao seu corpo. Suas roupas ficarão melhores, algumas pessoas podem considerá-lo mais atraente e você se sentirá mais confiante. Esses são todos os grandes motivos que levam os caras a passar horas na academia levantando peso em busca de ganhos. Não há vergonha em fazer da sua estética um motivo para entrar na academia - isso ainda leva a todos os outros benefícios para a saúde.
Embora haja tantos motivos para se concentrar na construção muscular, há mais do que apenas ir à academia, levantar alguns pesos e encerrar o dia. Você precisará ser um pouco mais intencional para um crescimento muscular eficaz. Para construir músculos, você deve levar seus músculos ao limite, depois deixá-los se recuperar e ficar mais fortes à medida que o fazem. E para fazer isso, você deve criar o ambiente de recuperação adequado para eles quando não estiver na academia.
Isso significa que sua busca para construir músculos envolve uma série de variáveis ao longo de um período de 24 horas. As coisas que você faz na academia para levar seus músculos ao limite contam. O mesmo acontece com o "trabalho" que você faz durante as outras 20 ou mais horas quando está fora da academia, desde o descanso até a nutrição e a recuperação ativa. Tudo isso pode afetar a forma como você constrói músculos.
O que é hipertrofia muscular?
Uma das melhores maneiras de começar é entender e definir o que realmente é a construção muscular. A hipertrofia muscular é o aumento do crescimento das células musculares e é um processo que geralmente é iniciado pelo treinamento de resistência. É a adaptação que nossos músculos experimentam da exposição contínua a formas progressivamente sobrecarregadas de treinamento de resistência, o que resulta em um aumento no tamanho de nossas fibras musculares, tanto em diâmetro quanto em comprimento. Essencialmente, você precisa forçar seus músculos com força, geralmente levantando cargas pesadas para repetições, estimulando a liberação de hormônios de crescimento muscular e outros metabólitos. Nossos músculos ficam fisicamente maiores através do ato de treinos estrategicamente consistentes e mais difíceis.
Lembre-se, o esforço é um dos impulsionadores mais definitivos do ganho muscular ao longo do tempo. No entanto, é apenas um dos drivers. Esse esforço precisa ser associado ao desejo de empurrar seu corpo mais longe do que você imagina. Isso é algo chamado de "sobrecarga progressiva". Se você não estiver familiarizado, a sobrecarga progressiva envolve a criação de alguma forma de esforço estratégico aumentado com base no estilo de treinamento que você está fazendo. Isso não significa ir cada vez mais pesado com os pesos em cada série e em cada treino, porque às vezes isso não é possível. Concentre-se demais em ficar pesado em todos os treinos e você se prepara para lesões e decepções.
Não, a sobrecarga progressiva ocorre ao longo de meses e meses de treino. Claro, se você é novo na academia, pode adicionar muitos quilos ao supino, em parte porque está apenas aprendendo o exercício. Mas quanto mais tempo você estiver na academia, mais difícil será obter ganhos. É por isso que é extremamente importante ter um plano e construir uma estrutura para seus hábitos de treinamento e nutrição que coincidam com seus objetivos. "Treinos sem um plano simplesmente não o levarão aos objetivos que você deseja", diz o diretor de condicionamento físico do MH , Ebenezer Samuel, CSCS "Você precisa de uma estratégia".
Observe que sua estratégia de construção muscular não precisa ser tão rígida que não deixe espaço para diversão. Na verdade, você ainda pode comer as refeições de que gosta e não precisa passar horas na academia, desde que esteja treinando e se alimentando estrategicamente na maior parte do tempo. O objetivo é criar um plano de construção muscular que seja realista para seus objetivos e necessidades.
Os 10 princípios da construção muscular
1. Maximize a construção muscular
Quanto mais proteína seu corpo armazena - em um processo chamado síntese de proteínas - mais seus músculos crescem. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos – produção de hormônios, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.
Atire cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology .
Por exemplo, um homem de 160 libras deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia - a quantidade que obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de rosbife, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim. Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.
2. Coma mais
Além de proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa ingerir diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança do banheiro. Se você não ganhou até então, aumente suas calorias em 500 por dia.)
- A. Seu peso em libras: _____
- B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades básicas de calorias: _____
- C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica de repouso (queima de calorias sem considerar o exercício): _____
- D. Treinamento de força: Multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
- E. Treinamento aeróbico: Multiplique o número de minutos por semana que você corre, pedala e pratica esportes por 8: _____
- F. Adicione D e E e divida por 7: _____
- G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias: _____
- H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua necessidade calórica diária estimada para ganhar 1 libra por semana.
3. Trabalhe grande, não pequeno
Sim, os bíceps são divertidos, mas se você quiser ganhar músculos, terá que fazer mais para desafiar seu corpo. E uma chave para fazer isso, diz Samuel, é trabalhar com os chamados movimentos "multiarticulares" . "Sim, o treinamento de isolamento tem valor", diz Samuel, "mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento".
Em vez disso, você deseja fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Tomemos, por exemplo, uma linha de halteres. Cada representante de linha desafia bíceps, dorsais e abdominais. O uso de vários grupos musculares permite que você levante mais peso, diz Samuel, um importante estimulador do crescimento (mais sobre isso mais tarde). E leva você a usar os músculos juntos, assim como na vida real. "Movimentos multiarticulares são fundamentais em seus treinos", diz ele.
Certifique-se de que movimentos como agachamento, levantamento terra, flexões e supino estejam em seu treino para tirar proveito disso. Todos vão estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo e, para crescer, você deve fazer isso.
4. Treine Pesado
Se você deseja construir músculos e força, precisa treinar pesado, diz Curtis Shannon, CSCS "Treinar pesado, com segurança e eficiência, traz muitos benefícios", diz Shannon. "O treinamento pesado desafia os músculos não apenas concentricamente, mas excentricamente. Se não for correto, o estímulo do peso pesado descendo com controle e voltando a subir causará maior ruptura e reconstrução muscular."
Isso significa que nem todas as séries que você faz devem fazer 10 a 15 repetições. Sim, séries de alta repetição podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamento, supino e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, 5 repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo uma força mais pura, diz Samuel. E à medida que você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
Uma maneira de abordar isso em seu treinamento: inicie cada treino com um exercício que permita treinar com poucas repetições. Faça 4 séries de 3 a 5 repetições em seu primeiro exercício e, a seguir, faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada movimento. "É o melhor dos dois mundos", diz Samuel, "permitindo que você desenvolva força pura no início e acumule repetições mais tarde".
5. Beba primeiro
Um estudo de 2001 da Universidade do Texas descobriu que os levantadores de peso que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese de proteínas mais do que os levantadores que bebiam o mesmo shake após o exercício.
O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais - os blocos de construção muscular da proteína - e 35 gramas de carboidratos.
“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos em atividade, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.
Para o seu shake, você precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteína - geralmente cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite. Não consegue ingerir bebidas proteicas? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru e uma fatia de queijo americano em pão integral. Mas uma bebida é melhor.
“Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.
6. Nem sempre vá duro
Seu corpo deve se movimentar todos os dias, mas isso não significa que seus treinos devam levá-lo à fadiga e à exaustão. "Se você treinar o máximo todos os dias, seu corpo não terá chance de crescer", diz Samuel. "Escolha seus pontos para atacar." Procure terminar cada treino sentindo-se bem, não morto. Limite seus treinos na sala de musculação a 12-16 séries totais de trabalho e nunca vá além disso.
Isso não significa que você não pode fazer um treino brutal de vez em quando. Mas limite os treinos que levam seu corpo ao limite a três vezes por semana, nunca em dias consecutivos. "Você precisa de recuperação para crescer", diz Samuel. "Treinar constantemente até o ponto de exaustão será contraproducente para a recuperação necessária para o crescimento muscular."
7. Diminua os carboidratos após o treino
A pesquisa mostra que você reconstruirá os músculos mais rapidamente nos dias de descanso se alimentar o corpo com carboidratos.
“Refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de degradação de proteínas, diz Kalman. Coma uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Desafie-se com sobrecarga progressiva
Como mencionamos anteriormente, uma chave importante para a construção muscular é forçar seus músculos para lidar com desafios cada vez maiores. Em geral, a maioria dos frequentadores de academia acha que isso significa que você deve levantar mais peso em cada treino. Isso simplesmente não é o caso, diz Samuel. "Chega um ponto em que fica mais difícil apenas colocar mais peso na barra", diz ele. "Se não fosse esse o caso, todos estariam levantando 300 libras."
Não tente simplesmente adicionar peso em cada série de cada exercício, diz Samuel. Mas trabalhe para melhorar de alguma forma em cada série de um exercício. "Mesmo que você não esteja ganhando peso, pode se esforçar de maneiras diferentes", diz ele. "Você pode fazer 10 repetições de levantamento terra nesta série. Na próxima série, em vez de adicionar peso, faça as mesmas 10 repetições, mas faça-as com uma forma ainda mais nítida."
Às vezes, manter o mesmo peso nas quatro séries de um dia pode ser um grande desafio, diz Samuel, especialmente quando você melhora sua execução a cada série. Existem outras formas de sobrecarga progressiva também. Você pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, passando de, digamos, 120 segundos para 90 segundos, ou pode aumentar as repetições ou até mesmo fazer mais séries.
"Vise melhorar a cada treino", diz Samuel, "mas saiba que essa melhora nem sempre parecerá a mesma. Posso levantar 315 libras hoje 4 vezes e não conseguir adicionar peso. Mas se eu conseguir uma 5ª repetição , ou mesmo fazer minhas 4 repetições com mais controle do que na semana passada, estou no caminho certo."
9. Maximize o tempo sob tensão
Uma maneira às vezes esquecida de sobrecarregar progressivamente seus músculos é deixá-los sob mais de algo chamado "tempo sob tensão". Quando seus músculos estão trabalhando, seja sob uma barra de supino, ou se seu bíceps está trabalhando para enrolar um haltere para cima, eles estão sob "tensão" do peso. Você também pode sentir isso: se você ficar segurando halteres ao lado do corpo, seu bíceps não está sob tensão. No momento em que você começar a enrolá-los para cima, você os sentirá flexionados contra a "tensão" dos halteres.
Levantadores experientes costumam usar essa tensão a seu favor. Em vez de apenas levantar e abaixar um peso (digamos, aquela rosca bíceps), eles levantam com um ritmo específico. Eles podem se enrolar o mais rápido que puderem, por exemplo, e depois abaixar o peso por 3 segundos focados com boa forma em cada repetição.
Fazer isso deixa seus músculos sob tensão por mais tempo do que uma série típica, na qual você pode levantar e abaixar o peso sem nenhum tempo específico. E esse tempo extra sob tensão durante uma série pode ajudar a estimular o crescimento muscular.
Observe que você pode fazer isso em quase todos os exercícios de força. Não funciona para exercícios explosivos, como balanços de kettlebell, snatches e cleans. Mas agachamentos, levantamento terra, cachos, flexões e flexões (e muitos outros movimentos) podem ser ajustados para adicionar mais tempo sob tensão, forçando seus músculos mais a cada repetição.
10. Durma pelo menos 6 horas
O sono costuma ser a variável esquecida na jornada para os músculos. Você gasta muito tempo treinando, mas o que muitas vezes não percebe é o seguinte: quando você está dormindo, seus músculos estão se recuperando e seu corpo está crescendo. É também durante este período que os hormônios de crescimento muscular são secretados.
Você já sabe que, idealmente, deseja dormir de 8 a 10 horas. Isso, é claro, nem sempre acontece, mas você quer fazer o possível para maximizar a qualidade das horas que recebe, se não conseguir atingir 8 horas.
Portanto, pense na configuração do seu sono se você leva a sério os músculos. Tente ir para a cama na mesma hora todos os dias e tente levantar na mesma hora todos os dias. E durma em um quarto fresco totalmente escuro e silencioso. Todas essas pequenas coisas otimizam a qualidade do sono e podem ter um efeito subestimado na sua capacidade de construir músculos.
Beba este shake de proteína antes de cada treino.
Os pós para ganho de peso parecem ser uma solução fácil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que você paga.
“As bebidas com alto teor calórico para ganho de peso geralmente obtêm mais de 80 por cento de suas calorias do açúcar”, diz Doug Kalman, RD E engolir tanto açúcar pode causar dor de estômago e diarréia.
Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você obterá resultados muito melhores distribuindo suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.
E usando shakes de proteína. Procure pós de proteína de soro de leite em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um shake pré-treino caseiro para construção muscular:
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